СДЕЛАЙ ТРЕНИРОВКУ "ХАРДКОРНОЙ"
Вам надоело просто приходить в тренажерный зал и делать раз за разом все тот же стандартный набор упражнений? Хотите сделать вашу тренировку по-настоящему тяжелой? Хотите внести в вашу жизнь хоть немного «хардкора»? Вот несколько приемов, которые позволят вам это сделать. Одно только необходимое «но» – применять эти приемы стоит только тем, кто уже имеет достаточный опыт тренинга. Новичкам от них пока что лучше воздержаться.
Уменьшение времени отдыха между сетами
Первое, что приходит в голову: для того, чтобы сделать тренировку более интенсивной («насыщенной»), стоит уменьшить время отдыха между сетами. Если раньше пауза у вас составляла полторы-две минуты, попробуйте сократить ее до минуты, а в дальнейшем и до 40-45 секунд. Естественно, вес отягощения при этом стоит несколько уменьшить.
Помимо всего прочего, сокращение времени отдыха между сетами позволит сократить отток крови от тренируемой мышцы, и, как следствие, увеличить накопление в ней продуктов распада энергетических веществ. Последнее вызывает мгновенный приток воды в волокна, в результате чего мышцы раздуваются просто-таки на глазах.
Суперсеты, трисеты, гигантские сеты
Помимо простого сокращения времени отдыха между сетами одного и того же упражнения, можно объединить выполнение двух и более упражнений в серии, делая эти упражнения практически без отдыха между ними.
Объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс, к примеру) называется суперсетом, на одну и ту же мышечную группу – комбинированным сетом. Хотя зачастую и во втором случае также применяется название «суперсет». Когда объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев – на одну мышечную группу), получается трисет. Есть еще и гигантский сет, в этом случае объединяются 4-5 упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в суперсете-трисете-гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка двух минут.
Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение времени отдыха, но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу. Так, в трисеты могут объединяться упражнения, выполняемые из различных позиций (растянутой, нейтральной, сокращенной), с различным числом повторений (метод «6-12-25», о котором мы уже как-то писали), различными хватами снаряда etc.
Пример трисета для бицепса, объединяющего упражнения, выполняемые из различных позиций:
▪ сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
▪ сгибания рук с гантелями сидя / со штангой стоя
▪ сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90°
Пример трисета для бицепса, объединяющего упражнения с различным хватом снаряда:
▪ сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
▪ сгибания рук с гантелями «хаммер»
▪ сгибания рук с EZ-штангой обычным хватом
Дроп-сеты, тройные дроп-сеты, четверные дроп-сеты. Прогрессивные дроп-сеты
Дроп-сет – это сет со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до той самой точки, которую некогда Майк Ментцер называл по ведомым только ему соображениям отказом. Это, так сказать, «классический» дроп-сет.
Вы можете пойти несколько дальше, и еще раз уменьшить вес отягощения на 20-25%. В таком случае вы получите уже не классический, а тройной дроп-сет. Наконец, вы можете проделать точно ту же операцию еще раз, и получите уже четверной дроп-сет.
Но и это еще не все – существует так называемый прогрессивный дроп-сет. Выполняется он так. Первый сет упражнения – обычный (разминочный). Затем повышаете вес отягощения и делаете обычный дроп-сет. Отдыхаете, еще повышаете вес, и делаете тройной дроп-сет. И, в заключение, еще раз повысив вес отягощения, выполняете четверной дроп-сет.
Наконец, у известного тренера Чарлза Поликвина существует своя трактовка дроп-сетов. Применяет он ее при тренинге рук. На штангу выставляется практически максимальный для вас вес (с которым вы можете выполнить не более одного повторения) и выполняется одно повторение. Отдыхаете 10 секунд, уменьшаете вес на 2-5% (естественно, чаще всего такое возможно только в тренажерах) и делаете еще одно повторение. Вновь – десятисекундный отдых, уменьшение веса отягощения еще на 2-5% и еще одно повторение. И так, пока повторений не наберется 5-7. Отдыхаете 4-5 минут и повторяете все сначала.
Дроп-сет наоборот (обратный дроп-сет)
Я уже описывал этот метод в отдельной статье (см. статью «Тройной дроп-сет наоборот», «Железный мир» №5-6 за 2004 год), поэтому сейчас лишь вкратце повторю уже пройденное.
Данный метод в достаточной мере похож на тройной дроп-сет, когда вес отягощения в течение одного подхода сбрасывается дважды. Только с точностью до наоборот: здесь вес от сета к сету не уменьшается, а увеличивается. На практике это выглядит следующим образом: выполняется сет с достаточно легким отягощением в количестве повторений от 20 до 30, берется пауза 10 секунд, выполняется сет того же упражнения с гораздо более тяжелым отягощением в количестве повторений от 6 до 8, вновь – пауза 10 секунд, и еще один сет того же упражнения, но уже со значительным отягощением в количестве повторений от 1 до 3.
Обратные тройные дроп-сеты можно делать для любой группы мышц, хотя наиболее действенными они являются для икроножных мышц. Немного менее действенными оказываются такие сеты для мышц спины и груди.
Дроп-суперсет
Комбинация суперсета и дроп-сета – весьма и весьма тяжелая. Вы делаете суперсет (комбинированный сет, но для простоты мы все это будем называть суперсетами), уменьшаете вес в каждом упражнении суперсета на 15-20%, отдыхаете не более 10 секунд и повторяете суперсет. Затем – еще один сброс веса на 15-20%, еще одна небольшая передышка, и – еще один суперсет. Отдохните 2 минуты, и можете повторить это издевательство над собой еще разок.
«Вверх-вниз»
Честно скажу, название этого метода придумал сам – мне так и не удалось найти для него «унифицированного» названия ни у одного из авторов. Классический метод «вверх-вниз» описан у Винса Жиронды, великий тренер использовал этот метод для тренировки рук. В этом методе вначале берется совсем небольшое отягощение, и с ним выполняются 4 повтора, затем отягощение увеличивается приблизительно на 20% и выполняются еще 4 повтора, потом – еще плюс 20% и еще 4 повтора, и так до тех пор, пока очередные 4 повтора у вас уже чисто не получатся. Вы переводите дыхание и начинаете постепенно уменьшать вес отягощения – каждый раз все на те же 20% – и выполнять все те же 4 повтора. До тех пор, пока не дойдете до начального веса.
Помимо «классики», можно пользоваться и модификацией этого метода, как это делает, например, Мэтт ДюВелл. Мэтт применяет нечто подобное в сгибаниях рук со штангой. Но увеличивает вес он один, максимум – два раза, а затем начинает его постепенно понижать, пока вес штанги не станет совсем уж «детским».
Как уже указывалось, лучше всего этот метод действует для рук.
Метод «отдых-пауза»
Один из любимых методов Майка Ментцера. Несмотря на это, его можно считать весьма действенным – ваш покорный слуга является страстным его приверженцем (метода «отдых-пауза», естественно, а не Майка Ментцера).
Метод «отдых-пауза» лучше всего применять при высокообъемном тренинге – так он даст максимальный эффект. Повторю еще раз – при ВЫСОКООБЪЕМНОМ тренинге, то есть, тренинге со средним весом отягощения (70-75% от разового максимума или даже меньше), с числом повторений в сете порядка 10-15 и большом количестве сетов на мышечную группу. Применять этот метод так, как это делал Ментцер, если целью является гипертрофия мышц, не имеет ни малейшего смысла.
Суть метода: вы выполняете 10-15 повторений, практически достигнув так называемого «отказа». Возвращаете снаряд на место (на стойки, на землю, отдаете партнеру) и отдыхаете, точнее – переводите дух где-то секунд 10-15, потом вновь берете снаряд и пытаетесь выдавить из себя еще 5-7 повторений, если вам это удастся. Затем снаряд вновь возвращается на место, вы снова переводите дух и из последних сил пытаетесь сделать еще хотя бы 3-4 повторения. Все! Отдыхаете минуты две и начинаете все сначала. Можете выполнить 3-4 таких сета на одну мышечную группу.
Негативы
С фотографией этот метод не имеет ничего общего. Он заключается в том, что из движения практически полностью исключается концентрическая его фаза и оставляется только эксцентрическая. Такой подход позволяет работать с гораздо большими весами, ведь в эксцентрической фазе мышца способна развивать куда большее усилие. При выполнении «негативов» нужна помощь партнера – желательно, чтобы вы как можно меньше напрягали мышцы в концентрической фазе, оставляя как можно больше сил на эксцентрическую.
Негативные повторения можно делать и без помощи партнера, поднимая вес двумя руками и опуская одной. Естественно, это касается лишь упражнений, в которых задействована одна рука, таких, как концентрированные сгибания руки с гантелью, сгибания с гантелью на скамье Скотта etc. Тот же самый принцип применим и в случае жима ногами, разгибания и сгибания ног.
Уже упоминавшийся Чарлз Поликвин предложил следующую технику исполнения негативов при тренировке бицепсов (хотя тот же принцип можно использовать и при тренировке других мышечных групп). На штангу ставится вес, с которым вы можете чисто выполнить 4 повторения в сгибаниях на бицепс. Вы, собственно, и выполняете эти 4 повторения, после чего вес штанги увеличивается на 20%, поднимаете отягощение вы уже с помощью партнера, а опускаете сами, желательно как можно медленнее (на счет «восемь»). Повторяете еще раз. Отдыхаете 4-5 минут и начинаете сет снова. Всего на тренировке можно выполнить 3-4 таких сета.
Форсированные повторения
В отличие от метода «отдых-пауза», этот метод я совершенно не люблю. Точнее, не сам метод, а то, как его применяют. Собственно говоря, порочная практика внедрения форсированных повторений в тренировочные программы всех без исключения атлетов – от новичка и до профессионала, на протяжении всего годичного тренировочного цикла и скомпрометировала этот безусловно интересный и полезный метод интенсификации тренировочного процесса. Да еще свою лепту внесла совершенно непотребная техника его выполнения, когда страхующий партнер выполняет за вас практически всю работу, а все те же жимы лежа превращаются в комбинацию собственно жимов и чего-то среднего между становой тягой и шрагами.
В идеале же форсированные повторения сочетают в себе преимущества негативов и дроп-сетов. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной. И начинаться эта помощь должна только тогда, когда вы уже не сможете чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, ваш партнер как бы уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3 – метод оказывает просто-таки опустошающее действие на нервную систему.
Чаще всего форсированные повторения применяют в жимах лежа, хотя можно их с успехом применять при тренинге практически любой мышечной группы.
Частичные повторения
Частичным повторениям посвящена отдельная статья в этом же номере нашего журнала, так что подробно останавливаться на них просто нет смысла. Скажу лишь, что метод этот не просто действенный – по эффективности его можно назвать уникальным. Этот метод можно признать применимым практически для любых мышечных групп, хотя наилучшие результаты он приносит для рук, икр, дельт и, как ни странно, спины.
Читинг
«Читинг», от английского слова cheat – «мошенничество, обман». Вы уже устали, но целевая группа мышц, по вашему мнению, нужной стимуляции еще не получила. Что ж, можно воспользоваться легким «жульничеством», забрасывая снаряд вверх (проходя слабую точку в концентрической фазе) не совсем чисто и, таким образом, исключая из работы наиболее слабые мышцы. А вот опускать отягощение нужно уже чисто и подконтрольно. Чаще всего читинг применяется в сгибаниях рук со штангой (гантелями) стоя, собственно, в других упражнениях применить этот метод весьма затруднительно.
Тимо Нойманн
Железный мир
